Savasana, la postura del cadáver en yoga

En sáncrito se escribe ?av?sana y se pronuncia como shavaasana.

?ava = Cadáver ?sana = Postura

Savasana es una de las posturas de yoga más importantes donde culmina cualquier clase de yoga. Se trata de una postura de relajación que también puede usarse para la meditación.

En savasana se pretende conseguir una relajación total del cuerpo ????? y así incidir sobre la relajación de la mente. Pero muchas veces nos es terriblemente difícil. No estamos habituados a estar tumbados sin hacer nada para simplemente entregarnos a la relación. Si no estamos acostumbrados a ello, te puedes poner más nerviosa y ansiosa. Es normal, desde pequeñitos nos han inculcado a que siempre hay que estar haciendo algo, tenemos que ser útiles y eficientes y eso significa hacer, hacer, hacer, hacer…

Nos es tremendamente difícil rendirnos a la relajación, en vez de hacer otras cosas que creemos que son «más útiles». Creo que a menudo pensamos que savasana es una pérdida de tiempo. Pero esto se trata de una falsa creencia. Savasana es una postura muy importante porque descansar y relajarse nos aporta grandes beneficios tanto a nivel corpóreo como mental y tienen un impacto positivo sobre nuestro sistema inmunológico.

Si tienes gatos o perros ? ?, fíjate cuántas veces al día hacen savasana. Fíjate bien e intenta sentir su sentir en esa postura. Observar a mi perra tranquila y descansando tumbada al sol, me llena de amor y me ayuda a recordar a que está bien no estar siempre haciendo algo, me ayuda a disfrutar simplemente de la presencia. Cuando practiques savasana recuerda a tu animal de compañía, eso puede ayudarte a entrar en la relajación. O al menos a mí me ayuda algunas veces, cuando mi mente divaga inquieta, más de la cuenta.

Cómo realizar savasana

1. Para realizar savasana, empieza tumbándote sobre el suelo en decúbito supino (boca arriba), puedes usar una manta doblada o una pequeña almohada bajo tu cabeza. Si utilizas una manta o almohada, asegúrate de que la manta esté bien doblada y la almohada sea uniforme, el vértice de la manta o el cojín está en contacto con los hombros.
2. Flexiona las piernas, alza las caderas y con ayuda de las manos extiende la parte inferior de la espalda hacia las piernas, alejando los glúteos del sacro. Seguidamente, apoya el sacro al suelo.
3. Aleja los hombros de la cabeza. Tira de los omoplatos hacia abajo y hacia el centro de su columna, que estén lo más neutros posibles.
4. Extiende los brazos ligeramente separados de tu cuerpo, flexionando un poco los codos. Deje que las manos miren hacia arriba con los dedos recogidos naturalmente. 
5. Extiende primero una pierna y luego la otra, manteniéndolas ligeramente separadas y dejando caer los dedos de los pies hacia el exterior.
6. Cierra los ojos. Respira de forma natural y tranquila. 
7. Siente como su cuerpo se relaja completamente desde el rostro hasta sus pies.
8. Permanece inmóvil y en calma entre 5 y 10 minutos.

Para salir de savasana, 

1. Toma una respiración larga y profunda y empieza a sentir el espacio que te rodea.
2. Empieza a mover las manos y los pies.
3. Puedes abrir lentamente los ojos.
4. Puedes estirarse y bostezar como si acabases de despertar de un largo y regenerador sueño.
5. Flexiona las piernas, vuélvete hacia un lado un momento y cuando estés lista incorpórate desde el costado.

Algunos consejos:

• Ponte los calcetines y cúbrete con una manta para evitar enfriarte. En las posturas de relajación nuestro cuerpo baja de temperatura y es fácil coger frío.
• Usar una venda alrededor de la frente y los ojos para aliviar tensiones y migrañas.

Beneficios de savasana

• Relaja cuerpo y mente
• Tranquiliza la mente, alivia el estrés, la ansiedad o síntomas depresivos.
• Permite al cuerpo integrar los beneficios de las demás asanas. 
• Ayuda a reducir la tensión arterial. 

• Alivia dolores de cabeza, insomnio y cansancio. 
• Relaja todo tu cuerpo, especialmente los músculos, la glándula pituitaria y los órganos digestivos.
• Integra la práctica y dejamos que nuestro cuerpo vuelva a la neutralidad.

Contraindicaciones y variaciones de savasana: 

• Si tienes dolores de espalda baja o lesiones, puedes flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo o puedes colocar una manta o un cojín bajo las corvas de las rodillas, esto va a relajar la musculatura y los tejidos de la parte baja de la espalda. 
• Si tienes reflujo, puedes usar mantas, almohadas y/o bloques debajo de tu espalda para levantar el tronco y evitar la posición horizontal.
• Durante el embarazo, ponerse de lado con una almohada entre las rodillas o levantar pecho y cabeza con ayuda de almohadas, bloques y mantas.

Para una práctica de savasana delicatessen

• Para que tu práctica sea todavía más gustosa, puedes usar una venda o una tela un poco pesada o un cojín sobre los ojos y frente, dejando caer unas gotas de algún aceite esencial relajante como la lavanda.
• Puedes situar una manta o una almohada un poco pesada sobre tus muslos para ayudar a que se relajen.
• Puedes apoyar una manta o almohada sobre tu vientre horizontalmente para relajar el abdomen.
• Apaga la luz para ayudarte a relajar, si es de día y no puedes oscurecer la habitación, usa una tela sobre los párpados.
• Puedes usar velas e inciensos.
• Puedes ponerte música relajante.

No sé cómo relajarme en savasana, me pongo más nerviosa/o todavía

¿Has sentido eso alguna vez? Tranquila/o, es algo muy común que pasa tanto a personas principiantes como a personas más habituadas en la práctica de yoga.

El primer gran éxito es que te hayas estirado para practicar savasana. Aunque tu mente divague y te resistas a ello, estás en savasana. ?Felicidades?, te puedes sentir muy agradecida/o por ello.

Consejos para relajarme en savasana

• Adopta una buena posición en savasana. Si estás incómoda/o te va a ser más fácil distraerte. Haz todos los ajustes necesarios y cuando estés lista, permanece lo más inmóvil posible. Muchas veces es normal sentir sensaciones extrañas en savasana, como partes del cuerpo que pesan más de la cuenta, picores, etc. Estos son juegos de la mente, intenta no moverte dentro de lo posible. (Hay que aprender a diferenciar lo que son dolores»reales», como por ejemplo el dolor lumbar que puede aparecer por mantener las piernas estiradas sin almohada bajo las corvas y que hay que evitar, a dolores «engañosos», como los picores que te he comentado)
• Lo primero del todo es aceptar lo que venga. A veces es fácil, a veces difícil. Todo está bien.
• No te juzgues. Es así y punto. Es maravilloso que estés aquí ahora.
• Recuerda que es un proceso. Siempre se aprende algo nuevo. Con la práctica mejoramos. No te vas a ir a correr una maratón de 42 Km si correr no está en tu práctica habitual.

¿Cómo relajarme en savasana?: Algunas técnicas que van bien

• No te aferres a los pensamientos. Imagina que son como nubes que pasan en el cielo. O como palos flotando sobre el agua que pasan río abajo.
• Tú tienes el poder de decidir si te dejas llevar por los pensamientos o si intentas dejarlos ir. Muchas veces seguimos pensamientos sin darnos cuenta y de repente te dices a ti misma/o: ¿cómo cojon… he llegado aquí? Está bien, en ese momento vuelve a soltar los pensamientos. Otras veces decididamente nos agarrarnos a ellos
• Lleva la atención a tu respiración para permanecer presente. Puedes contar de forma inversa desde 27. Te puedes decir: inspiro 27, exhalo 27, inspiro 26, exhalo 26, y así hasta llegar a 0. Si llegas a 0 o te pierdes, vuele a empezar desde 27. Lo importante no es llegar hasta 0, sino mantenerte atenta/o a tu respiración.
• También puedes inspirar y exhalar llevando la atención sobre tu vientre. A mí me ayuda mucho llevar las manos sobre mis ingles y sentir como mis manos suben y bajan al respirar. Además, el contacto de las manos sobre las ingles es muy relajante.
• También puedes decidir repetir un mantra llevando la atención en el entrecejo.
• Puedes realizar un «body scan» o escaneo del cuerpo para relajar el cuerpo parte por parte, acompañandolo de la respiración.
• Usa una relajación guiada en savasana que encuentres en Youtube o en cualquier app de meditación, Inside Timer está muy bien. Te dejo una meditación guiada en savasana que he preparado para ti ?

La mente es cambiante y está sujeta a las alteraciones del humor. Se ve afectada por circunstancias internas y externas. Cuando el cuerpo está inmóvil, puede observarse el estado mental. Es posible que la mente esté embotada y soñolienta, o inquieta e incapaz de serenarse. Es preciso superar tanto el aletargamiento como la agitación. ?av?sana disciplina la mente a permanecer tranquila y vigilante.

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