Pranayama | Qué es, tipos y beneficios

«En tu respiración está tu libertad del pasado y el futuro y tu capacidad de estar aquí, ahora«. – Ari Zandieh

1. ¿Qué es el Pranayama?
2. Respirar, nuestra conexión con la vida
   • ¿Cómo cogemos el aire?
   • Partes de la respiración
3. Tipos de pranayama más populares
   • Respiración abdominal o diafragmática
   • Respiración torácica o costal
   • Respiración yóguica completa
   • Anuloma viloma pranayama o Nadi Shodhana
   • Pranayama Kapalabhati o respiración de fuego
   • Ujjayi pranayama o respiración del océano

¿Qué es el Pranayama?

La palabra Pranayama es una palabra en sánscrito formada por: Prana, que puede traducirse como «energía vital» o como «respiración»; y yama, que puede traducirse como «dominar» o «control»; o por ayama, que significa «detención» y «expansión».

El Prana es la energía o fuerza vital que impregna todo el universo, está en todas las cosas, sean animadas o inanimadas. En los seres vivos, cuando el prana no fluye libremente, hay demasiado o demasiado poco, aparece la enfermedad.

El Pranayama es la ciencia o el arte que enseña el conjunto de ejercicios para controlar la respiración y la energía, para que esta fluya en nuestro cuerpo energético.

El control de la respiración comienza con el control adecuado del diafragma y de los músculos respiratorios.

Realizando ejercicios de pranayama pretendemos que, a través del flujo de la respiración, el prana fluya libremente a través de nuestros canales y centros energéticos (Nadhis y chakras) desbloqueándolos y limpiándolos, para así poder disponer de un cuerpo y una mente sana y saludable.

La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. Como la mente y el cuerpo están íntimamente ligadas, el estado de una afecta directamente el estado de la otra. A través de la respiración y los ejercicios de yoga equilibramos el prana, que incide sobre las constantes vitales y la actividad cerebral. Una vez el prana es estabilizando, serena la mente, llevándola a estados de más calma.

Cuando la respiración es inestable, la mente es inestable. Cuando la respiración es estable, la mente es estable, y el yogui se vuelve estable. Entonces uno debería controlar la respiración.

Hatha Yoga Pradipika traducido al inglés por Brian Dana Akers.

En yoga hay distintas técnicas de respiración que nos ayudan a relajar, estimular o equilibrar la energía. Dependiendo de lo que necesites y de tu intención, escogerás practicar una técnica u otra.

Respirar, nuestra conexión con la vida

¿Cómo cogemos el aire?

Durante la inhalación las costillas son movidas por los músculos intercostales, abriendo la caja toràcica, y el diafragma se contrae descendiendo hacia la cavidad abdominal. Este movimiento expanden los dos pulmones elásticos, al expandirse se crea un vacío y por diferencia de presión atmosférica, el aire penetra del esterior al interior.

Durante la exhalación, el diafragma y los músculos costales se relajan, y eso reduce el espacio de la cavidad torácica. A medida que la cavidad torácica disminuye, los pulmones se desinflan, algo parecido a lo que ocurre cuando se deja salir aire de un globo. Al mismo tiempo, el aire con dióxido de carbono sale de los pulmones por la tráquea y luego se exhala por la nariz o la boca.

La exhalación no requiere ningún esfuerzo del cuerpo, a menos que haya enfermedad pulmonar, se esté realizando actividad física o se fuerce, como en algunas técnicas de respiración. Al realizar actividad física o durante algunos pranayamas, los músculos abdominales se contraen y empujan el diafragma contra los pulmones incluso más que lo habitual. Eso hace salir el aire rápidamente de los pulmones.

Párate a observar tu respiración

Si te paras un momento a observar tu respiración, seguramente te darás cuenta de sus diferentes fases.

Te propongo un ejercicio práctico para observar tu respiración natural

En pranayama usamos las fases naturales de la respiración para incidir sobre nuestro sistema nervioso. Date cuenta de que la respiración es la única acción autónoma del cuerpo sobre la que tenemos control. A través de la respiración se tiene un acceso directo sobre el sistema nervioso.

Partes de la respiración

Las diferentes partes de la respiración, y del pranayama, son:

1. PURAKA: inspiración
2. RECHAKA: espiración
3. ANTAR KUMBHAKA: retención con los pulmones llenos de aire
4. BAHIR KUMBHAKA: retención sin aire en los pulmones.

Tipos de pranayama más populares

Respiración abdominal o diafragmática

Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza humana. Durante la respiración el vientre se moviliza. Al inhalar el vientre se eleva, proyectándose hacia adelante y al exhalar el vientre desciende acercándose a la columna. No participa la parte alta de la caja torácica y la respiración es fluida y sin tirones. Es la que realizan los bebés.

Técnica

1. En posición sentada o recostados/as sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Puedes llevar una o las dos manos sobre el ombligo para reconocer el centro respiratorio.
2. Puedes empezar reconociendo cuál es tu forma natural de respirar. ¿Se mueve la mano sobre tu vientre? ¿Cuándo la mano sube y cuando baja? ¿Durante la inhalación o durante la exhalación? Intenta no modificar tu respiración, tranquila, solamente llevando allá tu atención, la respiración se modifica un poco. Todo está bien.
3. Ahora que ya te has familiarizado con tu respiración natural, lleva el aire intencionadamente hacia tu vientre. Al inhalar tu vientre se expande y al exhalar tu vientre se contrae. Al inhalar tu ombligo se separa de tu columna y al exhalar tu ombligo se acerca a tu columna. La caja torácica no participa en la respiración.
4. Cuando estés familiarizada/o con esta respiración puedes inhalar sintiendo como el oxígeno que ingresa revitaliza tu cuerpo y la mente y con la exhalación eliminas residuos, toxinas, tensiones y negatividad.

Beneficios

• Aumenta la energía
• Al llevar el aire a la base de los pulmones, estos reciben una mayor ventilación con un esfuerzo muscular mínimo.
• Masajea las vísceras abdominales mejorando la circulación y el estreñimiento.
• Relaja el plexo solar, de esta forma disuelve los estados de tensión y ansiedad.
• Genera un estado de relajación, bienestar y equilibrio.

Respiración torácica o costal

Esta técnica solamente se practica para familiarizarse con la activación de la zona costal y luego poder integrarla en la respiración yóguica completa, con la intención de familiarizarse con la activación de la zona costal. No es adecuada para realizarla habitualmente porque requiere cierto esfuerzo y no se consigue una ventilación pulmonar óptima, ya que el aire solo llega en la parte media de los pulmones.

Tècnica

1. En posición sentada o recostados/as sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Puedes llevar tus manos por debajo de tu pecho y hacia la parte externa de tu tronco, hacia las costillas altas, tus dedos a penas se tocan.
2. Observa durante la respiración la acción de las costillas. Al inhalar, las costillas se abren desplazándolas manos lateralmente, alejándolas entre sí. Durante la exhalación, las costillas se repliegan y las manos se acercan entre sí. A mí me ayuda visualizar un globo en la caja torácica que al inhalar se hincha, separando mis costillas y al exhalar se deshincha, acercando las costillas hacia el centro de la columna.

Respiración clavicular o alta

El objetivo de esta respiración es familiarizarse con la zona para poder integrarla en la respiración yóguica completa. Practicarla de forma constante ocasiona estados de tensión, nerviosismo y ansiedad debido a que el plexo solar se mantiene permanentemente contraído y la ventilación pulmonar es deficiente, ya que el oxígeno llega únicamente al vértice de los pulmones, la superficie más pequeña.

Técnica

1. En posición sentada o recostados/as sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Llevar las manos sobre las clavículas.
2. Al inhalar se elevan las clavículas y los hombros ligeramente, evitando pensionándolos. El abdomen permanece pasivo.

Respiración yóguica completa

La respiración yóguica completa consiste en integrar los tres tipos de respiración mencionados anteriormente: la abdominal, la torácica y la clavicular. Practicando esta respiración ninguna porción de los pulmones queda sin llenarse de oxígeno.

Técnica:

1. En posición sentada o recostados/as sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo.
2. Puedes empezar llevando las manos hacia tu abdomen. Puedes tomar unas respiraciones naturales antes de empezar con esta técnica.
3. Al empezar con la inhalación llenas el vientre, dejando que tus manos se separen de tu columna, a continuación desplazas el aire y las manos hacia tu caja torácica y finalmente hacia tus clavículas. La inhalación debe hacerse suave y de forma continua, como una ola.
4. Al llegar al final de tu inhalación puedes quedarte un par de segundos en antar kumbhaka (retención al vacío) sin forzar y de forma muy natural.
5. Al exhalar desciende el pecho, costillas y abdomen y también aquí tus manos puedes acompañarte en la respiración. De la misma forma que en la inhalación, la exhalación es fluida y suave.
6. Cuando te sea fácil y natural movilizar estas tres partes, puedes dejar tus manos reposando a tu costado, o sobre los muslos.

Beneficios:

• Recomendable practicarla cuando se está cansado, deprimido, tenso, cuando hay emociones negativas o dispersión mental.
• Aporta vitalidad, relajación y claridad mental.

Anuloma viloma pranayama o Nadi Shodhana (respiración alterna equilibrante)

Esta técnica consiste en respirar de forma alterna por una fosa nasal y la otra. Para ello, nos ayudamos con la mano para tapar las fosas de forma alterna con el uso del vishnu mudra. Un mudra es un gesto o sello energético que se realiza con las manos o con los dedos durante las prácticas de pranayama o meditación. Existen más de 30, y cada uno aporta beneficios diferentes cuando los practicas.

Si al inicio te es difícil practicar con este mudra, y esto te pone más nerviosa que otra cosa, puedes empezar usando tu dedo pulgar e índice. No te desamines y sigue practicando.

Vishnu Mudra

Esta respiración también es conocida como Nadi Shodhana. Esta palabra proviene del sánscrito, y está compuesto por nadi que significa ‘canal’ o «conducto de energía» y shodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. 

Según la medicina ayurveda nuestro cuerpo tiene 72.000 nadis que se reparten por el cuerpo como si se tratase del sistema nervioso, teniendo como canal central Sushumna nadi que se sitúa a lo largo de nuestra columna vertebral, donde localizamos los principales centros energéticos, conocidos como chakras. A lo largo de este canal central circulan dos canales secundarios que van cruzándose en la zona de los chakras. Estos son los canales ida (lunar) y pingala (solar),

El pranayama Nadhi shodhana consiste en la limpieza de los nadis por los que fluye el prana para purificar la mente y el cuerpo.

Esta respiración aporta equilibrio y serenidad.

Nuestros dos hemisferios cerebrales están conectados a las fosas nasales y se nutren de ellas a través de estos canales de energía:

• La fosa nasal izquierda nutre al hemisferio derecho, creativo e intuitivo, mediante el canal energético Ida Nadi o Chandra Nadi (chandra significa luna).
• La fosa nasal derecha nutre al hemisferio izquierdo, científico y racional, a través del conducto Pingala Nadi o Surya Nadi (surya significa sol).

Técnica

1. Desde una postura sentada cómoda para ti, con la espalda recta y los hombros relajados, toma unas respiraciones naturales y así empezar a conectar contigo.
2. Lleva los dedos índice y corazón de tu mano derecha hacia la palma de la mano, realizando el vishnu mudra. O si prefieres puedes puedes apoyarlos sobre tu entrecejo (en nasagra mudra).
3. Inhala por las dos fosas nasales y exhala por las dos fosas nasales. Al acabar la exhalación, tapa tu fosa nasal derecha con el dedo pulgar e inspira por la fosa nasal izquierda.
4. Al acabar la exhalación, tapa la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular.
5. Destapa la fosa nasal derecha y exhala por ella,
6. Inhala por la fosa nasal derecha, tapa su orificio con el dedo pulgar y abre la fosa nasal zquierda.
7. Exhala por la fosa nasal izquierda.
8. Esta es una ronda. Para empezar puedes hacer cinco rondas.
9. Al acabar exhalando por la fosa nasal izquierda, baja tu mano y resporas de forma natural por las dos fosas nasales.

Cuando estés acostumbrado/a/e, puedes inspirar en 4 tiempos, mantener el aire 4 tiempos, exhalar en 4 y retener en 4 tiempos.

Puedes alargar más la inhalación o la exhalación dependiendo del efecto que necesites en cada momento. Por ejemplo:

• Si te sientes agitada, nerviosa o con mucha energía antes de ir a dormir, puedes practicar nadi sodhana alaragando la exhalación el doble que la inhalación. Esto te relajará y te calmará.
• Si te sientes con poca energía, cansada o de bajón, puedes practicar anuloma viloma alargando la inhalación el doble que la exhalación. Esto te activará.
• Si necesitas claridad, serenidad y foco, inhala y exhala equitativamente.

Consejo: si se te cansa el brazo derecho puedes apoyar tu codo sobre tu otra mano. Intenta mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Cuanto más cerca de tu cuerpo esté tu brazo y codo, más fácil te será mantener la postura.

Precauciones:

Las exhalaciones prolongadas no son recomendadas para personas con depresión o presión arterial baja.

Las inhalaciones prolongadas no son recomendadas para personas con problemas cardíacos, presión arterial alta o se encuentran en estados de ansiedad.

Beneficios:

• Limpia y fortalece los pulmones y las vías respiratorias.
• Calma y enfoca la mente
• Equilibra el prana
• Purifica los nadis

Pranayama Kapalabhati o respiración de fuego

Kapalabhati, también conocida como respiración de fuego, es una respiración muy potente que purifica la persona en todos sus planos, corporeo, mental, emocional, espiritual y energético. Además de un pranayama es un ejercicio de limpieza y forma parte de los 6 ejercicis de purificación o Shad Kriyas.

“Kapâla” es una palabra en sánscrito que significa “cráneo” y “bhâti” significa “hacer brillar” o “limpiar”.

En este contexto el cráneo hace referencia a todos los conductos de aire de la cabeza (fosas nasales, senos frontales, cornetes nasales).

Por lo tanto, kapalabhati se puede traducir como “cráneo brillante“, refiriéndose a que limpia la mente, clarificando pensamientos, ideas, sensaciones y emociones o “limpieza de cráneo”.

Es una respiración estimulante que nos energiza y purifica para poder disfrutar de una visión más clara de nuestras ideas y pensamientos.

Consiste en una serie de respiraciones en la que la exhalación es forzada, por contracción de los músculos abdominales, mientras que la inhalación es pasiva, produciéndose de forma espontánea al relajar los músculos abdominales.

¿Cuándo practicar kapalabhati?

Practicar por la mañana antes de empezar el día, te ayuda a comenzar el día con focus y claridad.

Puedes practicarlo al inicio de una práctica de yoga para calmar lamente o al final, antes del momento de meditar.

Antes de una meditación

Si la practicas por la noche, es recomendable practicarla al inicio de la práctica, al ser energizante, se debería realizar una secuencia relajante y calmante para compensar kapalabhati y así dormir mejor. Si a la noche se realiza una práctica muy energizante puede que cueste dormirse.

Antes de empezar:

• Se respira en todo momento por la nariz.
• Mantener la espalda derecha.
• Kapalabhati es una respiración diafragmática o abdominal, por lo que el tórax casi no se mueve.
• Relajar la cara y los hombros, evitar subirlos hacia las orejas.
• No haber comido almenos dos horas antes. Ni haber bebido mucha agua.

Técnica:

1. Sentarse en una postura cómoda, con los hombros y el rostro relajados. Respirar profundamnete un par de veces para relajar los pulmones.
2. Practicar la respiración ventral para familiarizarse con la zona, entre dos y tres respiraciones.
3. Inhalar en el vientre de forma natural y suave y empezar con las exhalación activa y vigorosa por contracción de la musculatura abdominal. Continuar inhalando suave y exhalando de forma activa. Puedes empezar con 10 respiraciones. A medida que te sientas cómoda/o puedes aumentar el tiempo de práctica a 30 segundos, y 1 minuto.
4. Al acabar sigues respirando de forma natural.
5. Puedes repetirlo dos veces más.

Variantes:

• Puedes añadir retenciones al vacío y al lleno al acabar la ronda después de la última exhalación. (al añadir retenciones se consigue clarificar mucho más la mente. Si practicas la retención al vacío favoreces el soltar, si practicas la retención al lleno, favoreces el foco y la concentración así como abrirte a las posibilidades y al cambio).
• Puedes exhalar todo el aire en chorros cortos seguidos.

Beneficios:

• La contracción brusca del abdomen fortalece los músculos abdominales y se tonifican sus visceras: hígado, páncreas, etc. mejorando las funciones digestivas.
• El movimiento del diafragma ejercita y despeja la parte inferior de los pulmones, aunmentando su elasticidad y capacidad pulmonar.
• Se elimina el aire viciado de los pulmones y entra mayor cantidad de oxígeno purificando el sistema respiratorio y circulatorio.
• Mejora la lucidez mental, aumentando la capacidad de concentración, la memoria y estimulando las facultades intelectuales.
• Masajea suavemente el músculo cardíaco.

Contraindicaciones:

• Afecciones pulmonares declaradas.
• Enfisema (trastorno que afecta a los alveolos y dificulta la respiración).
• Hipertensión arterial.
• Problemas cardiovasculares.
• Periodos de menstruación o embarazo.
• Problemas en órganos abdominales.

Ujjayi pranayama o respiración del océano

La respiración ujjayi es una de las técnicas básicas de respiración yóguica. También es conocida como la respiración victoriosa y respiración psíquica.

La palabra ujjayi está formada por dos palabras en sánscrito: el prefijo “ud” significa hacia arriba o en expansión. También expresa sentido de preeminencia y poder. “Jaya” significa conquista, éxito, lo que te hace victorioso.

También se la conoce como respiración oceánica, su sonido al inspirar y al exhalar nos recuerda el vaivén de la olas del mar. La técnica de respiración se hace semicerrando la epiglotis ( este cierre se lo conoce como Jalandhara Bandha), este cierre provoca que al passar el aire friccione y suene como cuando se hace vaho además de calentar el aire que entra en los pulmones. Se respira a través de la nariz, mientras la boca permanece cerrada con suavidad.

Ujjayi es muy útil para liberar la tensión del abdomen o del plexo solar. Es un pranayama que calienta el cuerpo, refuerza el sistema nervioso y digestivo. Además, acalla la mente y reduce la ansiedad. Tiene un poderoso efecto calmante.

Tècinca:

1. Adopta una postura sentada en la que estés cómodo/a con la espalda erguida, con los hombros y el rostro relajados.
2. Contraer ligeramente la glotis (son los músculos que rodean la entrada a la tráquea). Para saber como semicerrar la glotis puedes ver el vídeo de arriba.
3. Inhalar profundamente. Al inhalar se oirá un ligero silbido mientras se respira. Este sonido es suave y aparece de forma natural sin «rasgar» la garganta. Es posible que este sonido únicamente lo escuches tú, quizás tus vecinos de esterilla más próximos también lo escuchen o quizás no.
4. Exhalar lentamente. Durante la exhalación también se escucha el sonido suave. El sonido recuerda al respirar de Darth Vader, aunque su sonido es mas fuerte y se siente más forzado.
5. Puedes empezar haciendo 6 respiraciones y luego relajar y volver a tu respiración natural

Beneficios:

• Aumneta la capacidad pulmonar
• Relaja el sistema nervioso
• Aumneta el oxígeno en sangre
• Reduce la flema y alivia la presión sinusal
• Fortalece el sistema inmunológico
• Calienta el cuerpo
• Mejora la concentración en general y en la práctica si la usamos.
• Induce a estados de interiorización, concentración y meditación.

Respiración Ujjayidurante la práctica de yoga

Utilizar la respiración ujjayi durante la práctica calienta tu cuerpo y tu musculatura facilitando los estiraminetos y las asanas.

Además, te ayuda a estar presente, en el aquí y ahora, el sonido y el roce suave en la epiglotis te anclan al momento presente. Al mismo tiempo, al estar presente, eres más consciente de cómo estás en las posturas, mesurando los momentos de esfuerzo y de descanso y así prevenir lesiones y practicar acorde a tus necesidades del momento.

Además induce a la introespección y te prepara para la meditación.